仕事の付き合いや、友人との会食などで、外食の機会が多い50代男性は多いのではないでしょうか？
「外食は、健康に良くない」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、メニューの選び方次第では、外食でも健康的な食生活を送ることは十分に可能です。
しかし、何も考えずに好きなものばかり食べていると、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りを招き、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
この記事では、外食が多い50代男性に向けて、健康的なメニューの選び方、お店選びのポイント、そして、外食との上手な付き合い方を、詳しく解説します。
さあ、あなたも、この記事を参考に、外食を楽しみながら、健康的な食生活を実現しましょう！
第1章： 外食が健康に与える影響とは？
外食は、一般的に、自炊と比べて、カロリー、脂質、塩分、糖質などが高い傾向にあります。また、野菜不足になりやすく、栄養バランスが偏りやすいという問題もあります。
外食が続くと、以下のような健康リスクが高まります。
- 肥満: 外食は、高カロリー・高脂肪のメニューが多いため、肥満の原因となります。
- 生活習慣病: 肥満は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。また、外食は、塩分や糖質の摂り過ぎにも繋がりやすく、生活習慣病の発症や悪化を招く可能性があります。
- 栄養不足: 外食では、野菜や海藻類などの摂取量が不足しがちです。そのため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの、健康維持に必要な栄養素が不足する可能性があります。
しかし、これらのリスクは、メニューの選び方や、お店選びを工夫することで、十分に回避することができます。
第2章： もう迷わない！ 健康的な外食メニュー選びの5つの極意
外食で健康的なメニューを選ぶためには、以下の5つの極意を意識することが大切です。
1. 主食・主菜・副菜をバランス良く: 栄養バランスの良い食事を心がけましょう。主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）をバランス良く揃えるように意識することが大切です。
- 主食: ご飯は少なめ、または玄米や雑穀米を選ぶと良いでしょう。麺類は、うどんやそばなどの、比較的低カロリーのものを選びましょう。
- 主菜: 肉類は、脂身の少ない部位を選び、鶏肉なら皮を取り除くなどの工夫をしましょう。魚介類は、積極的に摂取したい食材です。
- 副菜: 野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂取しましょう。サラダや、おひたし、煮物など、様々な調理法の副菜を組み合わせるのがおすすめです。
2. 調理法に注目する: 同じ食材でも、調理法によって、カロリーや脂質の量が大きく変わります。「焼く」「蒸す」「煮る」などの調理法は、「揚げる」「炒める」などの調理法に比べて、カロリーや脂質を抑えることができます。
- 揚げ物: 揚げ物は、高カロリー・高脂肪なので、頻繁に食べるのは避けましょう。どうしても食べたい場合は、衣の薄いものを選び、少量に留めましょう。
- 炒め物: 炒め物は、油を多く使うため、カロリーが高くなりがちです。油の量を控えめにする、野菜を多めにするなどの工夫をしましょう。
- 焼き物: 焼き物は、余分な脂を落とすことができるため、比較的ヘルシーな調理法です。
- 蒸し物: 蒸し物は、食材の栄養素を逃さず、油を使わずに調理できるため、ヘルシーな調理法です。
- 煮物: 煮物は、野菜を柔らかく、食べやすく調理できるため、野菜不足解消におすすめです。ただし、煮汁には、塩分や糖分が多く含まれているため、飲み干さないように注意しましょう。
3. 野菜を積極的に摂取する: 外食では、野菜不足になりがちです。サラダや、野菜を使った小鉢などを積極的に選び、野菜不足を解消しましょう。
- サラダ: サラダは、野菜を摂取するのに最適なメニューです。ただし、ドレッシングの量には注意しましょう。ノンオイルドレッシングや、和風ドレッシングなどを選ぶと、カロリーを抑えることができます。
- 野菜スティック: 野菜スティックは、手軽に野菜を摂取できるメニューです。味噌やマヨネーズなどのディップは、カロリーが高いため、少量に留めましょう。
- おひたし: おひたしは、野菜を茹でて、だし汁や醤油などで味付けした、シンプルな料理です。野菜本来の味を楽しむことができ、カロリーも控えめです。
- 煮物: 煮物は、野菜を柔らかく、食べやすく調理できるため、野菜不足解消におすすめです。
4. 塩分・糖質の摂り過ぎに注意する: 外食は、塩分や糖質の摂り過ぎにも繋がりやすいため、注意が必要です。
- 塩分: 漬物や、汁物、ラーメンのスープなどは、塩分が多く含まれているため、食べ過ぎに注意しましょう。また、調味料の使い過ぎにも注意が必要です。
- 糖質: 丼ものや、麺類などの炭水化物の摂り過ぎに注意しましょう。また、甘いデザートや、ジュースなどの清涼飲料水も、糖質が多く含まれているため、注意が必要です。
5. よく噛んで、ゆっくり食べる: よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液の分泌が促進され、消化吸収も良くなります。一口30回を目安に、よく噛んで、ゆっくり食べるように心がけましょう。
第3章： 業態別！ 健康的な外食メニューの選び方
ここでは、具体的な業態別に、健康的なメニューの選び方をご紹介します。
1. 和食
- 定食: 焼き魚定食や、煮魚定食、刺身定食など、魚介類をメインにした定食を選びましょう。ご飯は少なめ、または玄米や雑穀米に変更するのがおすすめです。
- そば・うどん: そばやうどんは、ラーメンに比べて、カロリーや脂質が控えめです。とろろそば、山菜そば、きつねうどんなど、具材の多いものを選ぶと、栄養バランスが良くなります。
- 鍋料理: 鍋料理は、野菜をたっぷり摂取できるので、おすすめです。ただし、〆の雑炊やうどんは、食べ過ぎに注意しましょう。
2. 洋食
- ステーキ: ステーキは、脂身の少ない部位（ヒレ、ランプなど）を選びましょう。付け合わせは、ポテトフライではなく、温野菜やサラダを選ぶと良いでしょう。
- パスタ: パスタは、ミートソースやカルボナーラなどのクリーム系は避け、トマトソースや和風ソースなどの、比較的低カロリーのものを選びましょう。
- ハンバーグ: ハンバーグは、ソースをデミグラスソースではなく、和風ソースやポン酢などを選ぶと、カロリーを抑えることができます。
3. 中華
- 中華料理は、油を多く使うため、高カロリー・高脂肪になりがちです。 注文する品数を少なめにする、野菜を多めに使う、油っこくない調理法のメニューを選ぶ（例：蒸し鶏、野菜炒め）などの工夫をしましょう。
- 麻婆豆腐: 麻婆豆腐は、豆腐や野菜を多く使った、比較的ヘルシーなメニューです。ただし、油や塩分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
- 餃子: 餃子は、野菜を多めに使った、蒸し餃子や水餃子を選ぶと良いでしょう。
4. 居酒屋
- 刺身: 刺身は、低カロリーで、良質なタンパク質やDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を摂取できるので、おすすめです。
- 焼き鳥: 焼き鳥は、タレではなく、塩を選びましょう。また、皮などの脂身の多い部位は避け、もも肉やむね肉などの、脂身の少ない部位を選びましょう。
- サラダ: サラダは、野菜不足を解消するのに最適なメニューです。ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなどの、マヨネーズを多く使ったサラダは、高カロリーなので注意しましょう。
- 冷奴: 冷奴は、低カロリーで、良質なタンパク質を摂取できるので、おすすめです。
5. ファーストフード
- 頻繁に利用することは避けましょう。 どうしても利用する場合は、ハンバーガー単品とサラダ、飲み物は水やお茶など、シンプルな組み合わせを意識しましょう。
- ハンバーガー: ハンバーガーは、野菜やチーズが入った、比較的栄養バランスの良いものを選びましょう。ただし、フライドポテトや、甘いジュースなどのセットメニューは避けましょう。
- フライドチキン: フライドチキンは、高カロリー・高脂肪なので、頻繁に食べるのは避けましょう。
第4章： 健康的な外食のための、お店選びのポイント
健康的な外食を楽しむためには、メニュー選びだけでなく、お店選びも重要です。
- 栄養バランスの良いメニューを提供しているお店を選ぶ: 定食屋や、和食レストランなど、栄養バランスの良いメニューを提供しているお店を選びましょう。
- 野菜を多く使ったメニューがあるお店を選ぶ: サラダバーがあるお店や、野菜を多く使ったメニューがあるお店を選びましょう。
- 禁煙席のあるお店を選ぶ: 喫煙は、生活習慣病のリスクを高めます。受動喫煙を避けるためにも、禁煙席のあるお店を選びましょう。
- 落ち着いた雰囲気のお店を選ぶ: 騒がしいお店では、早食いになりがちです。落ち着いた雰囲気のお店で、ゆっくりと食事を楽しみましょう。
第5章： 外食と上手に付き合うための心得
外食は、健康的な食生活を送る上で、大きな障害となる可能性があります。しかし、以下の心得を意識することで、外食と上手に付き合い、健康的な食生活を維持することができます。
- 外食の頻度を把握する: まずは、自分がどれくらいの頻度で外食をしているのかを把握しましょう。
- 外食をする際は、前後の食事で調整する: 外食をする日の朝食や夕食は、野菜を多めに摂る、カロリーを控えめにするなど、食事の内容を調整しましょう。
- 食べ過ぎを防ぐための対策を講じる: 外食をする前に、コップ一杯の水を飲む、サラダなどの野菜から食べ始めるなどの対策を講じることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
- アルコールの飲み過ぎに注意する: アルコールは、食欲を増進させ、食べ過ぎの原因となります。また、アルコール自体にもカロリーがあるため、飲み過ぎると肥満の原因となります。
- ストレスを溜めない: ストレスは、過食の原因となります。自分なりのストレス解消法を見つけ、上手にストレスをコントロールしましょう。
- 健康診断を定期的に受ける: 健康診断を定期的に受診し、自分の健康状態を把握しましょう。
まとめ:
外食は、メニューの選び方や、お店選びを工夫することで、健康的に楽しむことができます。
この記事で紹介した、健康的なメニューの選び方、お店選びのポイント、そして、外食との上手な付き合い方を参考に、外食を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。
50代は、健康管理が特に重要な年代です。外食と上手に付き合い、健康的な食生活を送り、充実した50代ライフを実現しましょう！
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